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颐诺家庭医生课堂(卷三十六) 腰椎间盘突出症的运动保健法

作者:

运动保健


运动是促进腰椎间盘突出恢复最重要的手段之一,这里所说的运动是以康复为目的的,针对性和功能性都非常强,和无病健身的体育锻炼不同,所以这里的运动也常常称为运动疗法。还要注意的是突友的运动是为了康复而不是成为运动健将,在选择运动类型和运动量时要特别注意。


一. 运动作用的两面

对待运动疗法首先要有一个整体的认识,运动疗法有两面性。一方面是许多突友正是由于运动不当引起的突出,运动中的外伤及累积性损伤是引起纤维环破裂导致椎间盘突出的重要诱因,无论有没有突出都应该科学合理运动,以防错误和过度运动引起腰椎受伤。另一方面,当不处于急性期和没有明显疼痛,完全可以做一些运动时可以进行一些有针对性的康复训练,对于突出的恢复大有好处,这些好处往往是其他治疗方法所不能达到的,可以起到显著的康复效果。尤其在病情稳定的康复期,运动疗法更是最好的维持手段。


为了避免在运动中损伤腰部发生腰椎间盘突出症,一定要注意以下几个方面:

1. 在运动之前要有充分的准备活动,腰部要充分活动开来。

2. 合理安排腰部运动量,应由小到大循序渐进。运动中间适当休息,避免腰部过度疲劳。

3. 注意运动中的腰部状态,尽力保持其自然体位。

4. 在腰部负荷较大的体育运动中,以及突出症状尚未完全缓解时运动,应佩戴宽腰带和专用的腰围。

二. 适合突友的运动项目

游泳是最适合的运动项目:

康复腰椎间盘突出症

治疗腰肌劳损

缓解腰痛


因为游泳时水的浮力使椎间盘的压力明显减少,人在水中运动受到水的阻力动作变得缓慢,关节和肌肉不会收到强制性的牵拉,肌肉需要承受较大的力量,因此游泳时每个细小的动作都有很好的锻炼作用使肌肉力量有效增强。

游泳时最好先选择仰泳姿势,仰泳腰部用力小,同时对腰部还有向后伸展的锻炼。


蛙泳姿势也很好,可以锻炼到更多的肌肉,对腰部的恢复效果也很明显。

自由泳和蝶泳对腰部的锻炼效果也很不错,但是要注意控制动作的力度和幅度,防止动作过快使腰椎受力过大

游泳时注意事项:

游泳距离要根据循序渐进的原则

注意游泳池水温不宜过低,并在游泳前进行充分的准备活动

每次游泳的时间不宜过长,运动中有一定的时间间歇,避免腰部过度疲劳

从水中出来应尽快擦干身上的水分,避免腰部受凉。


倒走和游泳并列为突友的两大运动法宝


倒走是一种非常态的运动方式,可以起到其他锻炼方式达不到的效果,长期坚持倒走能锻炼腰背肌减轻腰椎的负担,对突出的康复往往有意想不到的效果。

倒走要选择道路平直人车少的地方,最好选择自己熟悉的场地,可以避免倒走时撞到行人和障碍导致不小心摔倒。


正确的倒走姿势是

膝盖尽量减少弯曲

步子均匀而缓慢

双手轻轻地向前后摆动

挺胸并有规律的呼吸

动作频率不要快,保持脚掌着地,步伐可适当大一些以加强锻炼效果。

为了达到更好的锻炼效果,双手可以在倒走时放在后腰依次按摩肾俞、阳关、命门穴,可以起到舒筋活络、促进腰部气血循环、消除腰部疲劳、缓解腰肌痉挛和腰部疼痛的症状使腰部活动灵活强壮有力。

赤脚倒走和快速倒走健身虽好但不适合突友。赤脚倒走时足底没有足够的缓冲使得对腰椎的震荡加大,如果踩到石子等突然的疼痛会导致摔倒造成急性腰扭伤。快速倒走对突友来说运动量太大且容易摔倒,最重要的是快速倒走很难保持动作要领起不到康复的功效。

在阴雨的天气或者不方便室外在室内跑步机上倒走效果也很好。现在市场上常见的跑步机分为机械型和电动型两种,机械型需要的力量较大选择电动型的比较好,一般选择普通的中低速的即可。


到走前将跑步机调整到正确的速度,先正走5分钟有节奏摆动手臂将身体活动开来,然后再小心调整方向倒走30-45分钟,再转回来正走5分钟结束。

跑步机上倒走的要点:

脚掌先落地

步伐拉大

控制频率

跑步机上倒走好处是不受外界因素影响任何天气 都可以进行,使用方便可以边走边看电视听音乐所以更容易长期坚持,而且不用担心身后会碰到障碍有利于集中思想动作做到位。