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颐诺家庭医生课堂(卷三十八) 秋季吃什么?吃多少?

作者:

秋季食谱库


主食类:

每天谷类摄入量250-400g,其中粗粮50-100g


1、各种面食,特别是粗粮面食,如杂粮煎饼、玉米面饼子、二合面馒头等。


2、糙米饭,杂豆粥(黄大豆、黑大豆、绿豆、赤小豆、白果、芡实、莲子、蚕豆、豌豆)

3、小米、玉米、薏米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、芋头、南瓜、板栗、地瓜等;


蔬菜类:

每天保证300-500g蔬菜的摄入


芥蓝、雍菜(空心菜)、芹菜、莴苣、油麦菜、油菜、小白菜、卷心菜、生菜、胡荽(少量)、苋菜、茼蒿;萝卜(去皮)、莱菔叶、胡萝卜、洋葱、薤白、擘蓝、山药(少量)、芋头;茄子、西红柿、丝瓜、黄瓜、苦瓜、辣椒(少量)、青椒、南瓜、佛手瓜、西葫芦;芸豆、绿(黄)豆芽、豇豆、刀豆子、白扁豆、豆豉、腐竹、豆腐;藕、茭白、豆瓣菜、荸荠;木耳、银耳、香菇、猴头菌、口蘑、竹荪、平菇、紫菜、昆布、蕨菜;

水果类:

每天摄入量200-400g



西瓜翠衣、甜瓜、苹果、梨、山楂、葡萄(少量)、石榴、无花果、柿子、猕猴桃、橘(少量)、榴莲、柚、橙子(少量)、柠檬、金橘、香蕉(少量)、荔枝(少量)、龙眼肉(少量)、枇杷、橄榄、甘蔗;

坚果类:

每周摄入量50g


板栗(少量)、海松子、菱(角)、榛子、胡桃仁、山核桃仁、落花生、向日葵子、南瓜子、白芝麻、腰果;

鱼肉蛋奶类:

畜禽肉类 50g-70g

鱼虾类 50g-100g

蛋类 25-50g

奶及奶制品 300g


畜肉类:猪肉、牛肉、羊肉、狗肉、驴肉、兔肉、鹿肉;

禽肉类:鸡肉、鸡内金、鸭肉、鹅肉、鹅掌、鹅肝、鹌鹑;

蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸡蛋白、鸡蛋黄、鹌鹑蛋、鸽子蛋、燕窝;

水产类:


深海鱼类(带鱼、鲅鱼、鲈鱼、鳕鱼、黄花鱼、比目鱼、鲳鱼、金枪鱼等);

贝壳类海鲜(蛤喇、扇贝、牡蛎、海螺、蚬子、淡菜、蛏子、鲍鱼等);

淡水鱼(鲫鱼、草鱼、鲢鱼、鲤鱼、鳙鱼、鳜鱼、青鱼、鲥鱼、银鱼);

章鱼、乌贼、海虾、龙虾、蟹、海蜇、海蜇皮、海参

奶及奶制品:牛奶、酸牛奶、奶酪、羊奶